Několik slov o spánku a dýchání
Spánek je fyziologický stav, ve kterém každý z nás stráví téměř třetinu svého života. Spánek je nezbytný pro správné fungování našeho organizmu. Jeho dlouhodobý nedostatek může mít řadu negativních dopadů na zdraví a může dokonce představovat skutečnou hrozbu pro lidský život. Během spánku probíhá mnoho důležitých procesů. Syntetizují se například neurotransmitery, vylučují se hormony odpovědné za regulaci metabolických a imunitních procesů a doplňují se metabolické rezervy mozku. Mimo to je spánek však pro většinu orgánů stále stavem odpočinku.
Spánek se skládá ze dvou fází:
- Fáze nREM (pomalý pohyb očí), složené ze tří fází N1 a N2 (představující lehký spánek) a N3 (představující hluboký spánek); a
- Fáze REM (rychlé pohyby očí).
Dýchání během spánku závisí na fázi, ve které se právě nacházíme. Během lehkého spánku nejsou změny v minutové ventilaci významné. Během hlubokého spánku se však minutová ventilace snižuje. Ke změnám dochází také ve fázi REM, během níž se dýchání stává nepravidelným a dochází ke střídavým fázím zvýšeného a zpomaleného dýchání. V této fázi může také dojít k apnoe.
Poruchy dýchání během spánku – rozdělení
Poruchy dýchání během spánku, označované zkratkou PDBS, představují skupinu nemocí, mezi nimiž můžeme rozlišovat:
- Centrální spánková apnoe (CSA);
- Obstrukční spánková apnoe (OSA);
- Syndrom hypoventilace / hypoxemie během spánku;
- Syndrom hypoventilace / hypoxemie během spánku spojený s jinými nemocemi;
- Jiné poruchy dýchání během spánku.
Nejběžnější z výše uvedených poruch je obstrukční spánková apnoe, jejímž příznakem je mimo jiné hlasité chrápání.
Co je chrápání a jaké jsou jeho příčiny?
Chrápání v noci, i když se to většině z nás zdá jen jako malý problém, způsobuje ohromný diskomfort jak pro lidi, kteří s ním bojují, tak pro jejich rodiny. Hluk generovaný při poruchách dýchání může dosahovat až 70 decibelů! To je hluk srovnatelný s hlukem, jaký slyšíme během procházky po rušné ulici.
Příčiny chrápání
Výše uvedený jev je klasifikován jako porucha dýchání během spánku. Příčiny chrápání se mohou lišit, ale mezi nejčastější patří ochablé svaly v hrdle, včetně měkkého patra. Vzduch proudící během dýchání způsobí, že tyto struktury vibrují, a vytvářejí tak velmi charakteristické a pro příjemce nepříjemné zvuky. Chrápání však není utrpením jen pro příbuzné nemocného. Tato porucha s sebou nese rovněž řadu dalších příznaků, které mohou snížit vnímanou kvalitu lidského života. Mezi nimi můžeme vyzdvihnout:
- Ospalost;
- Podráždění;
- Chronická únava; a
- Časté bolesti hlavy.
Kromě toho se ukazuje, že časté probuzení během spánku (způsobené hlasitým chrápáním) je odpovědné za snížení kvality spánku, a tím za snížení jeho účinnosti, což přímo ovlivňuje koncentraci během dne a snižuje toleranci vůči stresu.
Mezi další příčiny chrápání můžeme zařadit:
- Nadváhu a obezitu;
- Nevhodnou polohu těla během spánku;
- Nosní obstrukce způsobené: zánětem, alergiemi, zakřivením nosní přepážky, polypy;
- Hypertrofie krčních mandlí;
- Nadměrné požívání alkoholu.
Chrápání v českém domě
Věděli jste, že problém chrápání může trápit až 35% českých domácností? Ukazuje se, že dokonce každý druhý Čech bojuje s touto poruchou a každá třetí osoba si to možná ani neuvědomuje. Nejčastěji chrápou Češi starší 50 let. Tento problém se však může týkat rovněž dětí. Podle statistik, muži mnohem častěji chrápou muži (nebo je pro ně snazší si to přiznat). Jak již bylo zmíněno dříve, chrápání se netýká pouze samotných jedinců, ale celých jejich rodin. Neschopnost snést hluk produkovaný chrápající osobou často vede ke snížení účinnosti spánku partnera, a tím zvyšuje jeho podrážděnost. V některých situacích může být tento problém tak obtížný, že se manželé rozhodnou mít oddělené ložnice, což se může promítnout do snížení jejich vztahu, a tím ke zvýšení rizika rozchodu. Důležitou informací je také skutečnost, že téměř 69% Čechů, kteří přiznávají problém s chrápáním, uvádí, že tento problém významně ovlivňuje kvalitu jejich spánku, a tím vyvolává pocit neklidu. To pro změnu znamená, že téměř 5 milionů Čechů vstává každý den nevyspaných!
Chrápání a spánková apnoe – poznejte rozdíl
Spánková apnoe je jednou z nejdůležitějších poruch dýchání během spánku. Apnoe je definována jako apnoe po dobu nejméně 10 sekund, během níž dojde k přerušení dýchání doprovázenému poklesem saturace o 4%. Ukazuje se, že v případě osoby, která se zmáhá s touto poruchou, se může v průběhu jedné hodiny projevit až 60 takových přestávek! Ve většině případů je to však asi 5 za hodinu. Spánková apnoe je onemocnění, které může mít pro pacienta řadu nebezpečných následků, včetně: cévní mozkové příhody, hypoxie, vysokého krevního tlaku, poruch srdečního rytmu a dokonce zhoršení příznaků cukrovky. Na druhé straně je chrápání problém, s nímž se můžeme snadno vyrovnat osvědčenými domácími metodami nebo jednoduchými způsoby léčby.
Spánková apnoe – co byste o tom měli vědět?
Spánková apnoe (OSA), zmiňovaná v předchozí části textu, je diagnostikována jak u žen (asi 2%), tak u mužů (asi 4%). Příčiny tohoto onemocnění jsou různorodé. V každém případě však může vést k řadě život ohrožujících komplikací. Proto je tak důležité zajistit pacientům odpovídající lékařskou péči a co nejdříve zavést odbornou léčbu.
Příznaky spánkové apnoe lze rozdělit na příznaky vyskytující se během noci, jak rovněž během dne.
| PŘÍZNAKY SPÁNKOVÉ APNOE | |
|---|---|
| Noční příznaky | Denní příznaky |
| Chrápání | Pocit ranní únavy |
| Pozorované apnoe | Výrazné změny v chování jedince (neodpovídající jeho osobnosti) |
| Škytavka | Kognitivní dysfunkce |
| Dušení se (popisované jako polykání vzduchu) | Snížená schopnost soustředit se |
| Časté probouzení | Snížení libida a dokonce i impotence |
Co dělat, aby přestat chrápat?
Hlasité chrápání je nejčastějším příznakem OSA a vyskytuje se u přibližně 70-95% pacientů. V tomto případě stojí za to věnovat pozornost skutečnosti, že faktorem predisponujícím k výskytu tohoto onemocnění mohou být nadváha a obezita, způsobené nesprávnými stravovacími návyky a nízkou fyzickou aktivitou.
Než se seznámíme s účinnými způsoby, jak bojovat s problémem chrápání a začneme s ním bojovat, je třeba se ujistit, že se nejedná o život ohrožující chorobu. Za tímto účelem, stojí za to si domluvit návštěvu v ORL ordinaci, během níž lékař pomocí endoskopu (trubice zakončená malou kamerou) důkladně prozkoumá vnitřek našeho nosu, hrtanu a hrdla. Během tohoto vyšetření lze na displeji monitoru snadno zkontrolovat strukturu a případné změny v orgánech, a určit tak příčinu problému a doporučit vhodné formy léčby. Dalším vyšetřením, které může být užitečné při určování příčiny chrápání, je kontrola dýchání během spánku pomocí apnografu.
Jak nechrápat? 5 kroků k dosažení „klidného spánku”
- Za prvé: Dohodněte si návštěvu v ORL ordinaci, abyste vyloučili závažné příčiny Vašich problémů;
- Za druhé: Proveďte sadu odborných testů, na jejichž základě bude možné určit podstatu Vašeho problému;
- Za třetí: Dovězte se od odborníka, jaké jsou účinné metody boje proti chrápání;
- Za čtvrté: Uveďte všechna přijatá doporučení do praxe;
- Za páté: Podrobte se lékařské prohlídce a užijte si zdravý a klidný spánek.
Jak přestat chrápat? Přirozené metody boje s tímto problémem!
I když těžké případy chrápání mohou vyžadovat provedení jednoduchého chirurgického zákroku, můžete se pokusit s tímto problémem bojovat několika níže uvedenými metodami.
| DOMÁCÍ ZPŮSOBY NA CHRÁPÁNÍ | ||
|---|---|---|
| Poř.č. | Způsob | Doporučení |
| 1 | Správná poloha při spánku | Ve většině příruček o boji proti chrápání najdete informace, že řešením může být spánek na boku. Tato teorie má smysl, jelikož právě pokud spíme na zádech, náš jazyk zapadá dolů, což snižuje proudění vzduchu. Jednak udržení polohy na boku během spánku není nejjednodušším úkolem. Za tímto účelem si stojí za to, když si na záda položíte tvrdý polštář nebo plyšáka, díky němuž se obracení během spánku stane nepříjemné. |
| 2 | Správná strava | Problém nadváhy a obezity je jednou z nejčastějších příčin chrápání. Souvisí to s hromaděním tuku v oblasti hrdla (čímž se zmenšuje prostor mezi hrdlem a jazykem). Užitečným řešením tohoto problému může být vyvážená strava založená na zásadách zdravého stravování a zavedení alespoň 30 minut jakékoli formy fyzické aktivity denně. Pokud se pro nás ukáže příprava správné diety velkou výzvou, stojí za to využít pomoc kvalifikovaného dietetika. |
| 3 | Bylinné čaje | Eukaliptus, dzika róża, melisa lekarska, ziele tymianku, a nawet mięta pieprzowa. Eukalyptus, šípek, meduňka, tymián a dokonce i máta peprná. Právě tyto bylinky mohou být užitečné v boji s problémem ustavičného chrápání. Stačí připravit infuzi vybrané byliny a vypít ji jednou denně, několik hodin před spaním. V tomto případě se obzvláště doporučuje meduňka, která nám navíc zaručuje uvolnění a může přispět ke snížení problémů s usínáním. |
| 4 | Posílení imunity | Za chrápání mohou rovněž odpovídat časté infekce horních cest dýchacích. Chcete-li snížit četnost jejich výskytu, je vhodné dodržovat zásady zdravého stravování a přiměřeného přísunu vitamínu C, který je odpovědný za podporu fungování našeho imunitního systému. Zde rovněž stojí za zmínku, že bohatým zdrojem tohoto vitaminu je zelenina a ovoce (jmenované v pořadí od nejvyššího obsahu vitaminu C): šípek, žlutá paprika, černý rybíz, petrželová nať, kapusta kadeřavá, kiwi, brokolice, papája, jahody, pomeranč, citrony, grapefruit. |
| 5 | Omezení návykových látek | Ať již nadměrná spotřeba alkoholu, nebo kouření cigaret mohou být příčinou chrápání. Cigaretový kouř dráždí hrdlo a způsobuje otok jeho sliznice, což přímo snižuje průtok vzduchu v dýchacích cestách. Navíc alkohol (vypitý 2-3 hodiny před spaním) způsobí uvolnění svalů krku, což způsobí silné vibrace, které vnímáme jako chrápání. |
Co proti chrápání?
V boji proti chrápání mohou být užitečné rovněž prášky na chrápání, jako je Snoran Plus a aerosoly, které jsou odpovědné za snížení vibrací měkkých tkání jejich aktivním vyztužením a zvlhčením. Před zahájením jejich používání je vhodné se poradit s odborníkem na ORL nebo s důvěryhodným lékárníkem.
Jak zabránit chrápání a dobře se vyspat?
Pokud chcete, aby byl váš spánek klidný a hlavně efektivní, musíte dbát na jeho správnou hygienu. Na co musíte dávat pozor před spaním?
- Za prvé: správná teplota. Za optimální teplotu vzduchu se považuje hodnota mezi 18 a 21°C.
- Za druhé: časté větrání. Časté větrání místnosti, ve které spíme, umožňuje udržovat v ní odpovídající stupeň vlhkosti.
- Za třetí: výběr správného polštáře. Lidé, kteří bojují s chrápáním, by si měli vybrat spíše nízké polštáře. Při těchto potížích stojí za to sáhnout po speciálně profilovaných polštářích, které lze snadno zakoupit ve většině obchodů se zdravotnickými potřebami.
- Za čtvrté: častá výměna ložního prádla. Chrápání je častým problémem lidí trpících alergiemi. Aby se minimalizoval vliv roztočů na kvalitu našeho spánku, stojí za to měnit ložní prádlo alespoň jednou za dva týdny, nejlépe jednou týdně.
Doufáme, že díky našim tipům se Vy i Vaše domácnost dobře vyspíte!
Bibliografie:
- American Academy of Sleep Medicine. International classification of sleep disorders, 2nd ed. Diagnostic and coding manual. Westchester, Illinois: American Academy of Sleep Medicine 2005;
- American Academy of Sleep Medicine. Sleep-related breathing disorders in adults: recommendations for syndrome definition and measurement techniques in clinical research: the report of an American Academy of Sleep Medicine Task Force. Sleep 1999; 22: 667–689;
- Bixler E.O., Vgontzas A.N., Ten Have T., Tyson K., Kales A. Effects of age on sleep apnea in men. Am. J. Respir. Crit. Care Med. 1998; 157: 144–148;
- Bixler E.O., Vgontzas A.N., Lin H.M., Ten Have T., Rein J., Vela-Bueno A., Kales A. Prevalence of sleep-disordered breathing in women. Am. J. Respir. Crit. Care Med. 2001; 163: 608–613;
- Duran C.J. Prevalence of obstructive sleep apnea-hypopnea and related clinical features in the elderly: a population-based study in general population aged 71–100. World Conference 2001 Sleep Odyssey, October 21–26, 2001, Montevideo, Uruguay;
- Hirshkowitz M, Karacan I, Gurakar A, Williams RL. Hypertension, erectile dysfunction and occult sleep apnea. Sleep 1989; 12: 223–232;
- Kushida C.A., Littner M.R., Morgenthaler T. i wsp. Practice parameters for the indications for polysomnography and related procedures: an update for 2005. Sleep 2005; 28: 499–521;
- Sullivan CE, Issa FG, Berthon-Jones M, Eves L. Reversal of obstructive sleep apnoea by continuous positive airway pressure applied through the nares. Lancet 1981; 1: 862–865.